Hlavní složky makroživin jsou sacharidy, bílkoviny a tuky. Všechny tyto složky jsou pro nás ve stravě velmi důležité a neměli bychom opomíjet ani jednu z nich. Sacharidy by měli tvořit největší část – 50-55 % denního příjmu, bílkoviny cca 20-25 % a tuky 20-30 %.
SACHARIDY
SACHARIDY jsou hlavním zdrojem energie pro většinu buněk v našem těle. Jsou pro naše tělo nepostradatelné. Bohužel v dnešní době jsou sacharidy často zatracovány. Různé výživové směry doporučuji jejich omezení nebo úplné vyloučení. Jejich denní příjem by měl tvořit, jak už jsem zmiňovala 50 – 55 % denního příjmu. Vyšší podíl sacharidů je možný pro osoby s vysokým výdejem energie a naopak nižší podíl pro osoby s nadváhou nebo diabetem. Podle doporučeného denního příjmu je jasné, jak důležitou makroživinou sacharidy jsou. Spíše než na omezení nebo vyloučení sacharidů je důležitější zaměřit se spíše na typ sacharidů.
Tak a teď trochu teorie a základního dělení sacharidů, bílkovin a tuků.
SACHARIDY dělíme na MONOSACHARIDY – OLIGOSACHARIDY – POLYSACHARIDY
MONOSACHARIDY jsou nejjednodušší formou sacharidů. Molekulární strukturou jsou zastoupeny pouze jedním cukrem. Tělo z nich získává energii ihned. Patří zde : GLUKÓZA (nejjednodušší cukr, vyskytuje se také v ovoci) – FRUKTÓZA (cukr, který najdeme hlavně v ovoci – jako jediný nezvyšuje hladinu inzulinu a je tedy vhodný pro diabetiky – je metabolizován hlavně v játrech a rád se ukládá do tukových zásob , proto by se s ním nemělo přehánět) – a dále méně známé RIBÓZA – GALAKTOŹA A DEOXYRIBÓZA
Syrové ovoce a zelenina jsou nejvhodnější zdroje jednoduchých cukrů. Jinak je třeba si dát pozor na vysoký příjem těchto forem kvůli nadměrného vyplavování inzulínu.
OLIGOSACHARIDY vznikají spojením dvou až deseti stejných nebo různých monosacharidových jednotek – nejdůležitější z této skupiny jsou DISACHARIDY – řadí se sem především :
- SACHARÓZA (vyrábí se z cukrové řepy nebo cukrové třtiny a používá se jako sladidlo v potravinářství)
- LAKTÓZA (mléčný cukr)
- MALTÓZA (sladový cukr- vyrábí se z ječmene)
POLYSACHARIDY jsou považovány za komplexní sacharidy – skládají se z mnoha pospojovaných monosacharidů. Rozdělují se na dvě skupiny : Škrob (škrob, glykogen, dextrin, inzulin) a Celulózu.
Další důležitá a hodně diskutovaná makroživina BÍLKOVINY. Proč jsou vlastně bílkoviny tak důležité?
BÍLKOVINY
BÍLKOVINY nebo-li PROTEINY jsou stavebním materiálem našeho těla. Jsou nezbytné pro růst, údržbu a opravu tělesných tkání. Tvoří základní strukturu kostí, kůže svalových vláken, enzymů a hormonů. Bílkoviny jsou velmi důležité při hubnutí, sportování nebo budování svalové hmoty.
Dělíme je na rostlinné a živočišné.
Bílkoviny se trávením mění na jednotlivé aminokyseliny – ty jsou základními stavebními kameny buněk – slouží k tvorbě enzymů a některých hormonů. Tyto aminokyseliny také dělíme na :
ESENCIÁLNÍ (organismus je neumí sám vytvořit – musí být přijaty v potravě) a NEESENCIÁLNÍ.
Mezi plnohodnotné bílkoviny (vyvážený poměr aminokyselin) patří živočišné zdroje bílkovin. Do neplnohodnotných bílkovin se řadí rostlinné zdroje (nevyvážený poměr aminokyselin). Tímhle tématem se budu určitě probírat detailněji. Bílkoviny jsou totiž jedním z dalších kontroverzních témat ve výživě, protože přibývá vegetariánů i veganů a často se řeší, že jejich strava je chudá na bílkoviny atd.
!!Bílkoviny bychom neměli vidět jako klíčový zdroj energie – proces jejich trávení je energeticky velmi náročný ve srovnání s ostatními složkami stravy. Proteiny se v těle nespaluji „čistě“. Přebytek dusíkatých odpadních látek metabolismu bílkovin může zvyšovat riziko alergií a vzniku autoimunitních problémů.
TUKY
Další důležitou složkou makroživin jsou TUKY. Plní řadu nezbytných funkcí – rozpouští se v nich vitaminy A,D,E,K. Jsou důležitou zásobárnou energie – jsou důležité pro tvorbu pohlavních i nadledvinových hormonů, stavební součástí buněčných membrán atd. Tuky dělíme na : NASYCENÉ (obsaženy nejvíce v potravinách živočišného původu) a NENASYCENÉ (více z rostlinných zdrojů).
!!Výzkumy prokázaly, že vysoký příjem nasycených tuků z masa a mléčných výrobků zvyšují hladinu cholesterolu v krvi i riziko vzniku cévních a srdečních chorob. Při ztužování tuků vznikají tzv. trans-mastné kyseliny. Doporučuje se, aby nasycené tuky tvořily do 10 % energetického denního příjmu ve stravě. Nasycené tuky můžeme tedy ze stravy úplně vynechat. Naopak nenasycené tuky jsou pro nás nepostradatelné. Jedná se o zdravé tuky 🙂 Ty dále dělíme na MONONENASYCENÉ a POLYNENASYCENÉ. A o těch zase příště.